Sukker – Hvor meget indeholder de forskellige føde- og drikkevarer?
Sukker findes naturligt i mange fødevarer som frugt, mælk og grøntsager, men tilsættes også i store mængder til forarbejdede produkter. For mange danskere udgør det et dagligt dilemma: hvor meget sukker spiser man egentlig – og hvor gemmer det sig?
Denne artikel gennemgår sukkerindholdet i en række almindelige føde- og drikkevarer og giver et klart overblik, så du kan træffe mere bevidste valg.
Hvad er sukker – og hvorfor er mængden vigtig?
Sukker er en betegnelse for simple kulhydrater, som hurtigt optages i kroppen og giver energi. Det kan være naturligt forekommende sukkerarter som fruktose i frugt og laktose i mælk, eller tilsat sukker som rørsukker, glukosesirup og honning.
Et højt indtag af tilsat sukker kan bidrage til overvægt, tandproblemer og øget risiko for livsstilssygdomme. Fødevarestyrelsen anbefaler, at maksimalt 10 % af energien i kosten kommer fra tilsat sukker – svarende til cirka 50 gram om dagen for en voksen.
Hvor gemmer sukkeret sig?
Sukker findes ikke kun i kager og slik. Mange produkter, der ikke smager sødt, kan indeholde skjult sukker – fx morgenmadsprodukter, dressinger og yoghurt. Når du tjekker varedeklarationen, skal du se efter betegnelser som sukrose, fruktose, glukose, sirup, maltose og honning, da alle bidrager til det samlede sukkerindtag.
Sukkerindhold i udvalgte fødevarer og drikkevarer
Nedenfor finder du en oversigt over gennemsnitligt sukkerindhold i almindelige produkter. Tallene er vejledende og kan variere mellem mærker og opskrifter.
Drikkevarer
| Produkt | Sukker pr. 100 ml | Typisk servering | Sukker i servering |
|---|---|---|---|
| Sodavand (fx cola, lemon soda) | ca. 10,5 g | 330 ml dåse | 35 g |
| Energidrik | ca. 11 g | 250 ml dåse | 28 g |
| Iste (sød) | ca. 8 g | 500 ml flaske | 40 g |
| Saft, ufortyndet | ca. 45 g | 100 ml (før fortynding) | 45 g |
| Juice (appelsin, æble) | ca. 9–11 g | 200 ml glas | 18–22 g |
| Kakao på mælk | ca. 10 g | 250 ml glas | 25 g |
| Kaffe latte med smag (cafévariant) | ca. 8 g | 400 ml | 32 g |
| Sukkerfri sodavand | 0 g | 330 ml | 0 g |
Slik, kager og snacks
| Produkt | Sukker pr. 100 g | Typisk portion | Sukker i portion |
|---|---|---|---|
| Mælkechokolade | ca. 55 g | 40 g (1 plade-række) | 22 g |
| Gummibamser | ca. 48 g | 50 g pose | 24 g |
| Lakrids (sødt) | ca. 35 g | 50 g | 17 g |
| Kage (fx wienerbrød) | ca. 20–25 g | 80 g stykke | 16–20 g |
| Muffin | ca. 25 g | 100 g | 25 g |
| Tærte med frugt | ca. 18 g | 120 g stykke | 22 g |
| Proteinbar med sukker | ca. 20 g | 60 g bar | 12 g |
Morgenmad og mejeriprodukter
| Produkt | Sukker pr. 100 g/ml | Typisk portion | Sukker i portion |
|---|---|---|---|
| Havregryn | 0,7 g | 50 g | <1 g |
| Cornflakes | ca. 8 g | 30 g | 2,5 g |
| Sukkerholdig morgenmadsprodukt (fx chokoladepuder) | ca. 28 g | 40 g | 11 g |
| Yoghurt naturel | ca. 4,5 g (naturligt mælkesukker) | 150 g | 7 g |
| Frugtyoghurt | ca. 12 g | 150 g | 18 g |
| Skyr med smag | ca. 8 g | 150 g | 12 g |
| Smoothie (flaske) | ca. 10 g | 250 ml | 25 g |
Frugt og grøntsager (naturligt sukker)
| Produkt | Sukker pr. 100 g | Typisk portion | Sukker i portion |
|---|---|---|---|
| Æble | ca. 10 g | 1 stk. (150 g) | 15 g |
| Banan | ca. 12 g | 1 stk. (120 g) | 14 g |
| Appelsin | ca. 8 g | 1 stk. (130 g) | 10 g |
| Jordbær | ca. 5 g | 100 g | 5 g |
| Mango | ca. 14 g | 100 g | 14 g |
| Gulerod | ca. 5 g | 100 g | 5 g |
| Tomat | ca. 2,5 g | 100 g | 2,5 g |
Selvom frugt indeholder sukker, er det en naturlig del af et sundt kostmønster, fordi frugt også bidrager med fibre, vitaminer og antioxidanter.
Brød, pålæg og færdigretter
| Produkt | Sukker pr. 100 g | Typisk portion | Sukker i portion |
|---|---|---|---|
| Hvidt toastbrød | ca. 4 g | 50 g (2 skiver) | 2 g |
| Rugbrød | ca. 2 g | 50 g (1 skive) | 1 g |
| Ketchup | ca. 21 g | 15 g (1 spsk.) | 3 g |
| Barbecuesauce | ca. 25 g | 20 g | 5 g |
| Remoulade | ca. 5 g | 20 g | 1 g |
| Pålægssalat | ca. 2–4 g | 30 g | 1 g |
| Færdigret (lasagne, frossen) | ca. 3 g | 400 g portion | 12 g |
Hvordan kan man reducere sukkerindtaget?
Det handler sjældent om at fjerne alt sukker, men om at skabe balance. Nogle enkle råd er:
-
Vælg usødet yoghurt og tilsæt frisk frugt i stedet for frugtyoghurt.
-
Erstat sodavand med vand, danskvand eller sukkerfri varianter.
-
Læs varedeklarationer – især på færdigretter, dressinger og snacks.
-
Brug mindre sukker i bagning – ofte kan man halvere mængden uden at gå på kompromis med smagen.
-
Spis frugt som naturlig dessert i stedet for slik.
Hvor meget sukker er for meget?
Et dagligt indtag på over 50 gram tilsat sukker for voksne (og 25–30 gram for børn) betragtes som højt. Mange når dog hurtigt over grænsen, især hvis der indgår sodavand, slik eller søde morgenmadsprodukter i hverdagen.
Ved at blive opmærksom på de skjulte sukkerkilder kan du nemt reducere indtaget – uden at give afkald på nydelsen.
Videnskabelige undersøgelser om sukkerindtag og sundhed
Her er en række nyere videnskabelige undersøgelser, som er relevante for forståelsen af, hvordan indtagelse af sukker – både tilsat eller som del af føde- og drikkevarer – påvirker sundheden. Hver undersøgelse er kort beskrevet, og der er link til den originale artikel.
1. Oversigtsstudie: „Dietary sugar consumption and health: umbrella review”
Link: PMC artikel
Dette oversigtsarbejde viser, at et højt indtag af sukker generelt ses som mere skadeligt end gavnligt for helbredet – især med hensyn til kardiometaboliske sygdomme. (PubMed)
F.eks. anbefales det i artiklen at reducere indtaget af gratis sukkerarter til under ca. 25 g pr. dag og begrænse indtag af søde drikkevarer til mindre end én servering pr. uge. (PubMed)
Dette studie giver en bred baggrund og peger på, at sukkerindtag bør ses som en væsentlig faktor i kosten.
2. Narrative review: „The Impact of Free Sugar on Human Health”
Link: PMC artikel
Denne artikel beskriver mekanismer og sammenhænge mellem indtag af frie sukkerarter og en række helbredsmæssige udfald – bl.a. overvægt, metaboliske forstyrrelser, diabetes, hjerte-kar sygdomme samt visse kræftformer. (PMC)
Her fremhæves det, at mange faktorer spiller ind, og at sukker ikke virker isoleret, men som del af en samlet kost- og livsstilssammenhæng.
3. Kohorteanalyse: „Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among …”
Link: JAMA Intern Med artikel
I denne analyse blev et højere indtag af tilsat sukker associeret med fx øget triglycerid-niveauer og lavere HDL-kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjerte-kar sygdom. (JAMA Network)
Artiklen peger på, at effekterne ikke kun skyldes overvægt, men kan have direkte metabolismemæssige påvirkninger.
4. Dose-respons meta-analyse: „Added sugars and nutrient density in the diet of Danish children”
Link: ResearchGate artikel
I denne danske undersøgelse af børn (4-14 år) blev det dokumenteret, at gennemsnitligt indtag af tilsat sukker var ca. 13,7 energiprocent – og at højere indtag var forbundet med lavere næringstætheden i kosten. (ResearchGate)
Således viser den, at ud over de direkte sygdomsrisici, så påvirker et højt sukkerindtag også kvaliteten af den øvrige kost – fx færre fibre og mikronæringsstoffer.
5. Dansk børne-interventionsstudie: „Reducing Young Schoolchildren’s Intake of Sugar-Rich Discretionary”
Link: DTU publikationen
Dette undersøgelsesprojekt peger på, at danske børn allerede har et relativt højt indtag af sukker-rige føde- og drikkevarer, og at tidlig indsats kan være vigtig for at ændre spisevaner, der følges ind i voksenlivet. (orbit.dtu.dk)
Det understreger vigtigheden af at fokusere på børn og unge i forebyggelsen.
6. Meta-analyse: „A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Sugar-Sweetened Beverages and Added Sugars”
Link: MDPI artikel
Denne undersøgelse viser, at langvarigt indtag af sukkerholdige drikkevarer (SSB) samt tilsat sukker er positivt associeret med type 2-diabetes, hjerte-kar sygdomme og total dødelighed. (MDPI)
F.eks. for hver servering stigning var risikoen for type 2-diabetes ca. +27 % og for hjerte-kar sygdomme ca. +19 % i visse analyser.
7. Undersøgelse af psykisk helbred: „Association of sugar consumption with risk of depression and anxiety”
Link: Frontiers Nutrition artikel
Denne nyere undersøgelse viser en signifikant sammenhæng mellem højt sukkerindtag og øget risiko for depression hos voksne. For angst fandtes ikke en tilsvarende stærk sammenhæng. (Frontiers)
Det indikerer, at sukkerindtag ikke kun har fysisk, men også psykisk sundhedsmæssig betydning.
Kort sammenfatning af evidensen
- Evidensen viser tydeligt, at et højere indtag af tilsat/”fri” sukker og sukkerholdige drikkevarer er forbundet med øget risiko for flere kroniske sygdomme: type 2-diabetes, hjerte-kar sygdomme, visse kræftformer, dårligere næringstilstand samt psykiske udfald.
- Dansk data peger på, at børn allerede har en relativt høj andel af energi fra tilsat sukker, og at det relativt set er forbundet med lavere kostkvalitet.
- Flere studier understreger, at indtaget bør begrænses – fx til under 10 % af energi, eller – som nogle beskriver – under ca. 25 g dagligt for at reducere risikoen.
- Der er stadig behov for mere forskning, især med hensyn til dosis-respons forhold, individuelle forskelle og kilderne til sukker (fast føde vs. drikkevarer).
Hvis du ønsker, kan jeg finde 5–10 flere specifikke enkeltstudier med danske eller nordiske data – og lave en samlet tabel over dem med nøglefund.