Hvor meget sukker må man få om dagen?

Sukker er en naturlig del af mange fødevarer, men for meget kan have negative konsekvenser for helbredet. Derfor er det vigtigt at kende de officielle anbefalinger og forstå, hvordan sukker påvirker kroppen.

Hvad er sukker – og hvorfor er det et problem i store mængder?

Sukker er et kulhydrat, der findes naturligt i mange fødevarer, fx frugt, grøntsager og mælk. Det er dog især det tilsatte sukker – altså sukker, der bliver tilføjet under fremstillingen af fødevarer eller drikkevarer – som bør begrænses. Det omfatter almindeligt hvidt sukker, brun farin, honning, sirup og andre sødemidler, der bidrager med energi, men ingen vitaminer eller mineraler.

Når man indtager for meget sukker, kan det føre til et for højt kalorieindtag, som øger risikoen for overvægt, fedme, type 2-diabetes og huller i tænderne.

Hvor meget sukker anbefales der om dagen?

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og de nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) bør maksimalt 10 procent af det daglige energiindtag komme fra tilsat sukker. For en gennemsnitlig voksen svarer det til:

Omtrent 50 gram sukker om dagen ved et energiindtag på 2000 kcal
Det svarer til cirka 12 teskefulde sukker

WHO anbefaler desuden, at man sigter mod under 5 procent for yderligere sundhedsmæssige fordele – altså omkring 25 gram sukker om dagen.

Hvor meget sukker får danskerne i gennemsnit?

Kostundersøgelser viser, at mange danskere får mere sukker, end anbefalingerne tillader.
Især børn og unge indtager store mængder via sodavand, slik, kager og morgenmadsprodukter.

Hos voksne udgør sukker i gennemsnit omkring 10-12 procent af energiindtaget, mens tallet for børn ofte ligger omkring 14-16 procent. Det viser, at mange kunne have gavn af at reducere deres daglige sukkerindtag.

Hvad tæller som tilsat sukker?

Tilsat sukker omfatter alle former for sukker og sirupper, som tilsættes under produktion eller tilberedning. Det inkluderer:

Sukker, rørsukker og druesukker
Honning og agavesirup
Fruktosesirup og majssirup
Maltose, glukose og sakkarose

Det er altså ikke kun sodavand og slik, der tæller. Også produkter som yoghurt, morgenmadsprodukter, dressing og brød kan indeholde skjulte mængder sukker.

Hvordan kan man aflæse sukkerindhold på fødevarer?

På næringsdeklarationen skal “heraf sukkerarter” angives under kulhydrater. Dette tal inkluderer både naturligt forekommende sukker (fx fra mælk og frugt) og tilsat sukker.

Vil man vide, hvor meget der er tilsat, må man kigge i ingredienslisten. Her står sukker og sirup nævnt, hvis de er brugt. Ingredienser står i faldende rækkefølge, så jo tidligere sukker står, desto mere indeholder produktet.

Et godt råd er at sammenligne produkter og vælge dem, hvor sukker står langt nede på listen – eller slet ikke.

Hvad sker der i kroppen, når man får for meget sukker?

Når man spiser sukker, stiger blodsukkeret hurtigt. Kroppen reagerer ved at udskille insulin, som hjælper med at transportere sukkeret ind i cellerne. Hvis man ofte indtager store mængder, belastes kroppens insulinsystem, hvilket kan føre til insulinresistens og på sigt type 2-diabetes.

Desuden bidrager sukker til tandproblemer, fordi bakterier i munden omdanner sukker til syre, som angriber tandemaljen. Et højt sukkerindtag kan også påvirke energiniveauet negativt, da det giver hurtige udsving i blodsukkeret, hvilket kan føre til træthed og sult kort efter måltidet.

Er alt sukker lige “usundt”?

Nej – konteksten betyder meget. Sukker fra frugt og grøntsager er en naturlig del af et varieret kostmønster. Her følger sukkeret med fibre, vitaminer og antioxidanter, som gavner kroppen.

Det er derfor primært tilsat sukker, man bør begrænse. At spise et æble eller en banan er ikke det samme som at drikke et glas sodavand, selvom begge indeholder sukkerarter.

Hvilke fødevarer indeholder mest tilsat sukker?

Typiske kilder til tilsat sukker i danskernes kost er:

Sodavand, saftevand og energidrikke
Slik, chokolade og kager
Sukrede morgenmadsprodukter
Søde yoghurter og desserter
Ketchup, dressing og færdigretter

Drikkevarer udgør ofte en stor del af det samlede sukkerindtag, da man let kan indtage store mængder uden at føle sig mæt.

Hvordan kan man reducere sit sukkerforbrug i hverdagen?

Der findes flere effektive måder at skære ned på sukker uden at føle afsavn:

Vælg vand frem for sodavand – også smagsvand uden sukker kan være et godt alternativ.
Læs varedeklarationer – mange produkter markedsføres som “sunde”, men indeholder store mængder sukker.
Lav mad fra bunden – så har du kontrol over, hvor meget sukker du tilsætter.
Væn smagssansen til mindre sødme – efter få uger mindskes lysten til meget søde fødevarer.
Spis frugt som dessert i stedet for kage eller slik.

Er sukkererstatninger et sundere valg?

Sukkererstatninger som aspartam, stevia og erythritol kan bruges som alternativer til sukker. De bidrager med sødme, men indeholder ingen eller meget få kalorier.

Disse sødestoffer er godkendt af fødevaremyndighederne i Danmark og anses for sikre i de mængder, der typisk anvendes. Dog bør man stadig bruge dem med måde, da et meget sødt smagsmønster kan fastholde trangen til søde fødevarer.

Hvad med børn og sukker?

Børn har et lavere energibehov end voksne, og derfor bør deres sukkerindtag være endnu mere begrænset. For mange søde sager kan fortrænge næringsrig mad og øge risikoen for huller i tænderne.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn får maksimalt 10 procent af energien fra tilsat sukker, men gerne mindre. Det betyder fx, at et barn på 6 år med et dagligt energibehov på 1500 kcal højst bør få omkring 35-40 gram sukker om dagen – svarende til ca. 9 teskefulde.

Samlet set

At kende sit daglige sukkerindtag og vælge bevidst er en vigtig del af en sund livsstil. Sukker i moderate mængder kan indgå i en balanceret kost, men det er tilsat sukker, man skal være opmærksom på. Ved at vælge naturlige fødevarer, begrænse søde drikke og læse ingredienslister, kan man nemt holde sig inden for de anbefalede grænser.