Hvor meget sukker er der i et glas mælk?

Mælk er en naturlig kilde til mange næringsstoffer – herunder protein, calcium og vitaminer – men den indeholder også sukker i form af laktose, ofte kaldet mælkesukker.

Mange undrer sig over, hvor meget sukker der faktisk er i et glas mælk, og om det gør mælk til en sød drik.

Hvad er sukkeret i mælk?

Sukkeret i mælk er laktose, et naturligt forekommende kulhydrat, der består af glukose og galaktose. Det adskiller sig fra tilsat sukker, fordi det findes naturligt i mælken og ikke tilsættes under produktionen.

Laktose giver en let sød smag, men mælk smager generelt ikke sødt, fordi sukkerkoncentrationen er relativt lav. Laktose bidrager samtidig med energi og fungerer som brændstof for kroppens celler, især hos børn i vækst.

Hvor meget sukker indeholder et glas mælk?

Et almindeligt glas mælk på 200 milliliter indeholder typisk følgende mængder naturligt sukker:

Type mælk	Sukker (gram pr. 100 ml)	Sukker i 1 glas (200 ml)
Skummetmælk (0,1 %)	ca. 4,9 g	ca. 9,8 g
Letmælk (1,5 %)	ca. 4,8 g	ca. 9,6 g
Sødmælk (3,5 %)	ca. 4,7 g	ca. 9,4 g
Laktosefri mælk	<0,5 g*	ca. 1 g*

*Laktosefri mælk indeholder ikke det samme naturlige sukker, fordi laktosen er nedbrudt. Den kan dog smage sødere, da glukose og galaktose – som dannes, når laktosen spaltes – smager sødere end laktose.

Et glas almindelig mælk indeholder altså omkring 9–10 gram naturligt sukker, svarende til knap 2½ teskefuld.

Gælder det samme for alle typer mælk?

Ja – i store træk har alle typer komælk omtrent samme naturlige sukkerindhold. Forskellen ligger i fedtprocenten, ikke i laktosemængden.

Derimod varierer sukkerindholdet meget i smagsvarianter som chokolademælk eller kakaomælk. Her tilsættes sukker for at give sødme:

Produkt	Sukker (gram pr. 100 ml)	Sukker i 1 glas (200 ml)
Kakaomælk (typisk)	8–10 g	16–20 g
Drikkeyoghurt	9–12 g	18–24 g

Det betyder, at chokolademælk kan indeholde dobbelt så meget sukker som almindelig mælk – og her stammer en stor del fra tilsat sukker, ikke fra laktose.

Er sukkeret i mælk usundt?

Nej, ikke i de mængder, der naturligt findes i mælk. Laktose regnes som et naturligt sukker og tælles ikke med som tilsat sukker i kostanbefalingerne.

Mælkens sukker indgår i en næringsrig fødevare, der også leverer:

Protein af høj biologisk kvalitet
Calcium, som styrker knogler og tænder
Vitamin B2 og B12
Jod og fosfor

Når sukkeret indtages som en del af mælk, absorberes det langsommere end rent sukker, fordi mælk også indeholder protein og fedt, som dæmper blodsukkerstigningen.

Hvordan påvirker mælk blodsukkeret?

Laktose har et moderat glykæmisk indeks (GI) – omkring 45. Det betyder, at mælk kun giver en langsom og moderat stigning i blodsukkeret sammenlignet med sukkerholdige drikke som sodavand, hvor GI ligger omkring 70.

For personer med type 2-diabetes eller insulinresistens er mælk derfor ofte et bedre valg end mange andre drikke, fordi det giver en mere stabil blodsukkerkurve.

Hvad med laktosefri mælk – er den sødere?

Laktosefri mælk fremstilles ved at tilsætte enzymet laktase, som spalter laktose til glukose og galaktose. Det gør mælken lettere fordøjelig for personer med laktoseintolerance, men det ændrer også smagen: den føles sødere, selvom sukkerindholdet ikke nødvendigvis er højere.

Kalorierne og næringsindholdet er stort set det samme som i almindelig mælk.

Hvad med plantebaserede alternativer?

Sukkerindholdet i plantebaserede “mælke”-produkter varierer meget. Mange produkter tilsættes sukker for at give sødme, mens andre er helt usødede.

Produkt	Sukker (gram pr. 100 ml)	Kommentar
Usødet soyadrik	0–0,5 g	Lavt sukkerindhold
Usødet havredrik	0,5–1,5 g	Naturligt sukker fra korn
Sødet havredrik	3–6 g	Sukker tilsat for smag
Sødet mandeldrik	2–4 g	Ofte sødet med rørsukker eller sirup

Det er altså vigtigt at læse etiketten, hvis man ønsker at begrænse sukkerindtaget – “plantedrikke” kan variere fra næsten sukkerfri til lige så søde som sodavand.

Hvordan passer mælk ind i de officielle anbefalinger?

Ifølge Fødevarestyrelsens kostråd er mælk og surmælksprodukter en naturlig del af en sund og varieret kost.

De officielle anbefalinger siger:

Voksne bør højst få 10 % af dagens energi fra tilsat sukker
Mælkens naturlige sukker (laktose) tælles ikke som tilsat sukker
Ca. ¼ liter mælk eller surmælksprodukt dagligt kan indgå som en kilde til calcium og protein

Det betyder, at et glas mælk dagligt fint kan indgå i en sund kost – også hvis man ønsker at reducere sit sukkerforbrug.

Hvornår kan mælk være mindre egnet?

Der kan være situationer, hvor man skal være opmærksom på mælkens sukkerindhold:

Ved laktoseintolerance, hvor laktosen giver fordøjelsesbesvær
Ved ketogene eller lavkulhydratdiæter, hvor man begrænser alle kulhydrater
Ved stort forbrug af smagsvarianter, fx chokolademælk, hvor tilsat sukker hurtigt løber op

I disse tilfælde kan man vælge laktosefri eller usødede alternativer.

Samlet perspektiv

Et glas mælk indeholder omkring 9–10 gram naturligt sukker i form af laktose. Det er ikke tilsat sukker, men en naturlig del af mælkens sammensætning, som også indeholder protein, fedt, calcium og vitaminer.

Mælk bidrager derfor med næringsværdi ud over sukkerindholdet, og for langt de fleste er det et sundt valg i moderate mængder – især sammenlignet med sukkerholdige drikke som sodavand, kakaomælk og juice.