Hvor meget sukker er der pr. liter saft?

Saft er en klassiker i mange danske hjem – både som tørstslukker og som del af børns måltider. Men selvom saft kan virke som et naturligt valg, kan sukkerindholdet variere markant afhængigt af typen, blandingsforholdet og producenten.

For at forstå, hvor meget sukker der egentlig gemmer sig i et glas saft, er det vigtigt at se på forskellene mellem koncentreret saft, færdigblandet saft og sukkerfrie varianter.

Hvor meget sukker er der i almindelig saft?

En typisk koncentreret saftevand, som skal blandes med vand før brug, indeholder omkring 45–55 gram sukker pr. 100 ml koncentrat. Det lyder voldsomt – men husk, at man normalt fortyndes den med vand i forholdet 1:4 eller 1:5, afhængigt af smag og mærke.

Når saften er blandet korrekt, ender man typisk med et sukkerindhold på 8–11 gram pr. 100 ml færdig drik. Det betyder:

1 liter færdigblandet saft indeholder cirka 80–110 gram sukker,
svarende til omkring 25–35 sukkerknalder.

Det reelle tal afhænger dog af, hvor stærkt man selv blander den – mange danskere blander saften kraftigere, end producenten anbefaler, og det øger sukkerindholdet tilsvarende.

Eksempler på sukkerindhold i populære saftmærker

Nedenstående tal er vejledende og kan variere lidt fra produkt til produkt:

Mærke og type	Blandingsforhold	Sukker pr. 100 ml færdig drik	Sukker pr. liter
Ribena Solbærsaft	1:4	ca. 10,5 g	ca. 105 g
Rynkeby Hindbærsaft	1:5	ca. 9,6 g	ca. 96 g
Fun Light (sukkerfri)	1:9	0 g	0 g
Sun Lolly saft (færdig)	–	ca. 11 g	ca. 110 g
Den Gamle Fabrik Hyldeblomst	1:5	ca. 9 g	ca. 90 g

Det betyder, at en liter almindelig saft typisk indeholder omtrent lige så meget sukker som en liter cola. Forskellen er, at mange forbinder saft med noget “naturligt” – men sukkerindholdet er ofte lige så højt, hvis ikke højere.

Hvor kommer sukkeret i saft fra?

Sukkeret i saft stammer som regel fra tilsat sukker (saccharose), som bruges for at give en sød og rund smag. Selv saft lavet på bær eller frugtkoncentrat indeholder sjældent kun naturligt frugtsukker – der tilsættes som regel ekstra sukker for at fremhæve smagen og forlænge holdbarheden.

I enkelte produkter bruges frugtkoncentrat som sødemiddel, men næringsmæssigt tæller dette stadig som tilsat sukker, da det påvirker kroppen på samme måde som almindeligt hvidt sukker.

Hvad anbefaler sundhedsmyndighederne?

Ifølge Fødevarestyrelsen bør indtaget af tilsat sukker ikke overstige 10 % af dagens energiindtag – svarende til maksimalt 50 gram sukker pr. dag for en voksen med normalt kaloriebehov.

Drikker man blot et glas saft på 250 ml, kan det give omkring 25 gram sukker – altså halvdelen af det anbefalede daglige maksimum. For børn kan det hurtigt overstige den daglige grænse.

Er der forskel på sukkerindholdet i saft og juice?

Ja, der er en væsentlig forskel. Saft er som regel et produkt med tilsat sukker, mens juice (fx appelsinjuice) udelukkende indeholder naturligt frugtsukker fra frugten selv.

Selvom frugtsukkeret i juice også bidrager med energi, betragtes juice ofte som en lidt bedre kilde til sukker, fordi den indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter. Dog gælder det stadig, at juice ikke bør drikkes i store mængder, da sukkerindholdet ligger omkring 9–12 gram pr. 100 ml – næsten det samme som i færdigblandet saft.

Sukkerfri og light-saft: Et bedre alternativ?

I de senere år er sukkerfri saft blevet meget populært, især mærker som Fun Light og Rynkeby 0% tilsat sukker. Disse produkter sødes typisk med aspartam, acesulfam K eller stevia og indeholder derfor 0–0,3 gram sukker pr. 100 ml – praktisk talt ingenting i forhold til traditionel saft.

Fordelen er, at man kan få den søde smag uden kalorierne. Ulempen er, at nogle oplever en kunstig eftersmag, og der har været debat om langtidseffekterne af sødestoffer. Dog konkluderer både EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) og Fødevarestyrelsen, at de godkendte sødestoffer er sikre at indtage i de mængder, der findes i almindelige fødevarer.

Hvorfor er saft en udfordring for tænderne?

Saft påvirker ikke kun blodsukkeret, men også tandemaljen. Sukker fungerer som føde for bakterier i munden, som danner syre, der nedbryder emaljen og kan føre til huller i tænderne. Desuden er saft i sig selv let sur, især hvis den er fremstillet på bær som solbær eller hindbær.

Tandlægeforeningen anbefaler, at man begrænser sukkerholdige drikke til maksimalt én gang om dagen – og helst i forbindelse med et måltid, hvor spytproduktionen hjælper med at neutralisere syren.

Hvordan kan man reducere sukkerindtaget fra saft?

Der er flere nemme måder at skære ned på sukker uden helt at droppe saft:

Bland saften tyndere end anbefalet – fx 1:7 i stedet for 1:5.
Vælg sukkerfri varianter med sødestoffer som stevia.
Skift nogle glas ud med vand med et stænk frisk frugt eller mynte for smag.
Brug saft som smagsgiver, ikke som tørstslukker.
Tjek næringsdeklarationen – mængden af sukker skal stå tydeligt på etiketten.

Er hjemmelavet saft sundere?

Hjemmelavet saft kan være et bedre valg, fordi du selv styrer mængden af sukker. Mange traditionelle opskrifter bruger dog store mængder sukker som konservering, ofte 500–800 gram pr. liter saft.

Et sundere alternativ er at bruge mindre sukker og opbevare saften på køl eller fryse den ned i mindre portioner. Man kan også eksperimentere med stevia eller erythritol som delvis erstatning for sukker.

Hvor meget sukker drikker danskerne gennem saft?

Ifølge data fra DTU Fødevareinstituttet står søde drikke som sodavand, saft og juice for en betydelig del af det samlede sukkerindtag hos både børn og voksne. Hos børn mellem 4 og 14 år kommer op mod en fjerdedel af sukkeret fra søde drikke.

Derfor er det et vigtigt fokusområde i den danske kostpolitik, hvor målet er at reducere forbruget af sukkerholdige drikke til fordel for vand og andre usødede alternativer.

Kort opsummering af sukkerindhold pr. liter saft

Type saft	Sukker pr. 100 ml færdigblandet	Sukker pr. liter
Traditionel saft (fx Ribena, Rynkeby)	9–11 g	90–110 g
Sukkerreduceret saft	4–6 g	40–60 g
Sukkerfri saft (light)	0–0,3 g	0–3 g
Juice (naturlig frugtsukker)	9–12 g	90–120 g

Selvom saft ofte opfattes som et “mildere” alternativ til sodavand, indeholder den i praksis næsten samme mængde sukker. Derfor anbefales det, at man begrænser indtaget og i stedet vælger vand eller sukkerfri saft til daglig – især for børn og unge, hvor sukkerindtaget let bliver for højt.